Почему этот тип углеводов так полезен для здоровья кишечника
Фото: Pinterest
Резистентный крахмал: секретное оружие против лишнего веса и болезней кишечника — об этом говорят полезные новости о которых вы могли не знать.
Многие из нас начинают день с тарелки овсянки, увлекаются зелеными бананами или любят побаловать себя фасолью. На первый взгляд, эти продукты кажутся самыми обычными, но они содержат один важный ингредиент — резистентный крахмал. Интересные новости обо всем гласят, что этот тип углеводов ведет двойную жизнь: он не переваривается в тонком кишечнике, как другие крахмалы, а отправляется дальше, в толстый кишечник, где играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы.
Что представляет собой резистентный крахмал и чем он так полезен для организма? Давайте разберемся в этом подробнее.
Резистентный крахмал: не усваивается, но полезен
Крахмал — один из самых распространенных углеводов в нашем рационе. Он содержится во многих продуктах, таких как хлеб, картофель, рис и макаронные изделия. Обычный крахмал под действием пищеварительных ферментов расщепляется в тонком кишечнике на простые сахара, которые затем всасываются в кровь.
Но есть особый тип крахмала — резистентный, — который ведет себя иначе. Как следует из названия, он устойчив к перевариванию ферментами, поэтому не всасывается в тонком кишечнике, а проходит дальше, в толстый кишечник. Там он становится пищей для полезных бактерий микробиома, которые ферментируют резистентный крахмал с образованием короткоцепочечных жирных кислот.
Эти кислоты оказывают множество благотворных эффектов на организм:
1. Улучшают здоровье кишечника. Короткоцепочечные жирные кислоты служат основным «топливом» для клеток стенки толстого кишечника, обеспечивая их энергией и здоровьем. Они также подавляют рост патогенных бактерий, защищая от воспалений и инфекций.
2. Регулируют аппетит и насыщение. Короткоцепочечные жирные кислоты стимулируют выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1. Это помогает контролировать массу тела и снижает риск переедания.
3. Снижают уровень сахара в крови. Ферментация резистентного крахмала замедляет всасывание глюкозы, что положительно влияет на гликемический контроль. Это особенно важно для профилактики диабета 2 типа.
4. Укрепляют иммунитет. Короткоцепочечные жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие, снижают риск аутоиммунных состояний и даже могут предотвращать развитие некоторых видов рака.
Таким образом, резистентный крахмал можно по праву назвать «суперпродуктом» для здоровья кишечника и всего организма. Но откуда он берется и как его включить в свой рацион?
Резистентный крахмал встречается в ряде натуральных продуктов, в первую очередь, в разных видах крахмалистых продуктов.
Основные источники:
1. Зеленые (недозрелые) бананы. По мере созревания банана его крахмал постепенно превращается в сахара, но в недозрелом состоянии он содержит много резистентного крахмала.
2. Сырой картофель. Как только картофель подвергается термической обработке, его резистентный крахмал разрушается. Поэтому для получения максимума пользы лучше употреблять картофель в сыром или недоваренном виде.
3. Бобовые (фасоль, горох, чечевица). Они богаты резистентным крахмалом, особенно в сыром или недоваренном состоянии.
4. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, ячмень и рожь. Цельные зерна сохраняют больше резистентного крахмала, чем рафинированные.
5. Орехи и семена. Миндаль, фундук, семена чиа, льна и подсолнечника также содержат резистентный крахмал.
Чтобы получить максимум пользы от резистентного крахмала, важно сохранять его структуру. Это значит, что продукты лучше употреблять в сыром, недоваренном или слегка обработанном виде. Термическая обработка, особенно при высоких температурах, снижает содержание резистентного крахмала.
Научное обоснование пользы резистентного крахмала
Многочисленные исследования подтверждают, что резистентный крахмал оказывает выраженное положительное влияние на здоровье кишечника и всего организма.
Одно из недавних исследований, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что регулярное потребление резистентного крахмала улучшает состав микробиома, снижает воспаление в кишечнике и уменьшает риск развития колоректального рака. Ученые обнаружили, что резистентный крахмал стимулирует рост бифидобактерий и других полезных бактерий, которые продуцируют противовоспалительные короткоцепочечные жирные кислоты.
Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что резистентный крахмал способен улучшать контроль над уровнем глюкозы в крови. Он замедляет всасывание глюкозы, снижая пиковые значения уровня сахара после приема пищи. Это особенно важно для людей с риском развития диабета 2 типа.
Кроме того, ряд исследований демонстрирует, что резистентный крахмал может помогать в контроле массы тела. Он повышает чувство насыщения, снижая аппетит и калорийность рациона. Некоторые исследования также связывают резистентный крахмал с уменьшением отложения жира.
В целом, научные данные убедительно подтверждают, что резистентный крахмал — это ценный компонент здорового питания, который оказывает широкий спектр благоприятных эффектов на наш организм.